ダイエット中のお昼ご飯、どうする？
前回の記事では、ダイエットを始める前に、まずは自分の「現在地」を確認することについて書きました。
体重や基礎代謝、1日の消費カロリーの目安を知り、普段どれくらい食べているのかを確認する。
まずは今の自分を知ることから始めました。
では、現在地が分かったら、次は何をすればいいのでしょうか。
ダイエットを始めようと思ったとき、まず見直したくなるのが食事です。
でも、仕事や学校がある毎日の中で、朝・昼・夜のすべてを完璧に変えるのは、なかなか難しいもの。
朝は時間がない。
昼は仕事や学校の合間に食べる。
夜は家族との食事や予定がある。
そんな生活の中で、「ダイエットのために毎日きちんとした食事を作らなければ」と考えてしまうと、それだけで負担が大きくなってしまいます。
そこで、今回は毎日の「お昼ご飯」に目を向けてみます。
お昼ご飯は、仕事や学校がある人なら、ほぼ毎日のように食べるもの。
だからこそ、ここを少し整えることから始めてみるのも一つの方法です。
もちろん、毎日手作りのお弁当を用意する必要はありません。
自炊できる日は自分で作る。
難しい日はコンビニを利用する。
外食する日があってもいい。
大切なのは、「ダイエットのための完璧なお昼ご飯」を作ることではありません。
自分の生活の中で、無理なく続けられるお昼ご飯を見つけていくこと。
今回は、これまでの記事で紹介してきたカロリーやたんぱく、PFCバランスなどの考え方を、実際のお昼ご飯にどう取り入れていけばいいのかを考えてみます。
お昼ごはん、何を意識する？
お昼ご飯は、朝食を食べてから夜ご飯までの間にある食事です。
仕事や学校などで日中に活動している時間を考えると、お昼ご飯を食べた後は、夕方から夜にかけてまだ長い時間があります。
そのため、お昼ご飯はある程度しっかり食べて、午後の活動を支えられる食事にしたいところです。
でも、ここで一つ悩ましいことがあります。
夜ご飯も、1日の食事の中ではしっかり食べたい人が多いのではないでしょうか。
仕事や学校が終わった後にゆっくり食事をしたり、家族と一緒に食べたり、その日の楽しみとして夜ご飯を食べることもあります。
そう考えると、お昼ご飯でカロリーを摂りすぎるのも避けたい。
しっかり食べたいけれど、食べすぎたくない。
お昼ご飯は、意外と悩みやすい食事なのかもしれません。
そこで意識してほしいのが、これまでの記事でも紹介してきたPFCバランスです。
PFCとは、たんぱく、脂質、炭水化物のこと。
お昼ご飯を考えるときに、ただカロリーを減らすのではなく、どんな栄養素をどれくらい含んでいるのかを意識してみます。
特に意識したいのが、脂質です。
脂質は1gあたり9kcalと、たんぱくや炭水化物の1gあたり4kcalと比べて高カロリーです。
そのため、揚げ物や脂質の多い食品を重ねると、思っているよりもカロリーが高くなってしまうことがあります。
逆に、脂質を必要以上に増やさないようにしながら、たんぱくや炭水化物を組み合わせれば、カロリーを抑えながらも、ある程度しっかり食べることができます。
そして、お昼ご飯で脂質を抑えることができれば、1日の中で使えるカロリーにも少し余裕が生まれます。
その分、夜ご飯では食べたいものを選びやすくなる。
もちろん、夜に好きなものを食べれば必ずやせるということではありません。
1日の摂取カロリーやPFCバランスなど、全体で考えることは必要です。
ただ、お昼ご飯を必要以上に高カロリーにしないことで、夜の食事を楽しむ余裕を残しておく。
これも、無理なく続けるための一つの工夫だと思います。
お昼ご飯は「できるだけ少なく食べる」のではなく、「必要なものは食べながら、カロリーを摂りすぎないように組み立てる」。
そのためにPFCバランスを意識してみる。
では、実際にはどんなお昼ご飯にすればいいのでしょうか。
お昼ごはんの具体例
ここまで、お昼ご飯ではPFCバランスを意識しながら、必要なものはしっかり食べつつ、カロリーを摂りすぎないように組み立てることについて書いてきました。
では、実際にはどんなお昼ご飯にすればいいのでしょうか。
ここでは、500kcal前後のお昼ご飯を一つの例として、いくつか組み立ててみます。
まずは、自炊できる場合です。
お昼ご飯の基本として、ご飯とメインのおかず、そして野菜を組み合わせます。
メインは、低脂質でたんぱくを摂りやすい鶏むね肉や、魚などを使うと組み立てやすくなります。
例えば、次のような3パターンです。
【茹で鶏・低温調理】
・ご飯 180g：約281kcal
・鶏むね肉（皮なし・生）100g：約105kcal
・ブロッコリー 100g：約30kcal
・その他の野菜 50g程度：約10〜15kcal
・調味料など：約30〜50kcal
合計：約460〜480kcal
鶏むね肉は、皮を外して油をあまり使わずに調理すれば、脂質を抑えながらたんぱくを摂ることができます。
茹で鶏や低温調理なら、まとめて作っておくこともできるので、平日のお昼ご飯にも取り入れやすい方法です。
【鶏そぼろ】
・ご飯 180g：約281kcal
・鶏むね肉（皮なし・生）100g：約105kcal
・ブロッコリー 100g：約30kcal
・その他の野菜 50g程度：約10〜15kcal
・調味料など：約40〜60kcal
合計：約470〜490kcal
同じ鶏むね肉でも、そぼろにすると味付けを変えやすく、ご飯との相性も良くなります。
ただし、そぼろは砂糖やみりん、油などの使う量によってカロリーが変わります。
「鶏むね肉だから低カロリー」と決めつけず、調味料や油も含めて考えることが大切です。
【焼き鮭】
・ご飯 180g：約281kcal
・しろさけ（生）120g：約149kcal
・ブロッコリー 100g：約30kcal
・その他の野菜 50g程度：約10〜15kcal
・調味料など：約5〜10kcal
合計：約475〜485kcal
鶏肉だけでは飽きてしまうという人は、魚を取り入れてみるのもおすすめです。
鮭はたんぱくを摂りながら、鶏むね肉とは違った味わいを楽しむことができます。
この3つを順番にローテーションするだけでも、お昼ご飯のメインを毎日考える負担を減らすことができます。
こうしたように、ある程度お昼ご飯のパターンを決めておく方法については、以前の記事で『固定食』として紹介しています。
もちろん、毎回500kcalにする必要はありません。
例えば、夜に外食の予定がある日は、お昼のご飯を少し減らして調整する。
反対に、午後にたくさん活動する予定があるなら、ご飯を少し増やす。
このように、その日の予定や1日の食事全体に合わせて、メインやご飯の量を調整してみましょう。
白ご飯は、炊いた状態で100gあたり約156kcalが目安です。
180gなら約281kcal、150gなら約234kcalなので、ご飯の量を30g変えるだけでも約47kcal調整できます。
「食べるものを大きく変える」のではなく、「量を少し調整する」という方法も覚えておくと便利です。
そして、もう一つ意識したいのが野菜です。
野菜は、比較的カロリーが低いものを選ぶことで、お昼ご飯のボリュームを増やすのに役立ちます。
ブロッコリーやキャベツなどを生や茹でで取り入れてみましょう。
ただし、「野菜ならカロリーを気にしなくていい」という意味ではありません。
特に、じゃがいもやさつまいも、かぼちゃなどは、一般的な葉物野菜などと比べて炭水化物を多く含んでいるため、主食とは別に「いくら食べてもいい野菜」と考えない方がいいでしょう。
また、野菜そのものだけでなく、味付けにも注意が必要です。
せっかく低カロリーな野菜を選んでも、ドレッシングや油をたくさん使えば、その分カロリーは増えていきます。
塩やポン酢など、油を多く使わない味付けを利用したり、ドレッシングを使う場合は量を確認したりするのも一つの方法です。
ノンオイルタイプのドレッシングを選ぶのもいいでしょう。
そして、自炊する時間がない日もあります。
そんなときは、無理にお弁当を作る必要はありません。
コンビニでも、同じような考え方でお昼ご飯を組み立てることができます。
例えば、
おにぎり＋味噌汁＋たんぱくを含む食品
という組み合わせです。
おにぎりは、鮭や昆布、梅など、シンプルな具材のものを選んでみる。
そこに、サラダチキンや鶏むね肉を使った商品、ブロッコリーなどを組み合わせた低脂質・高たんぱくの商品を加える。
最近は、コンビニでもこうした商品が選びやすくなっています。
そして、コンビニを利用する大きなメリットの一つが、栄養成分表示を確認できることです。
商品のエネルギーやたんぱく、脂質、炭水化物などを確認しながら、自分のお昼ご飯を組み立てることができます。
自炊できる日は自炊する。
難しい日はコンビニを利用する。
どちらの場合でも、考え方は同じです。
「何を食べればいいか」だけではなく、「自分の1日の中で、どんな組み合わせにすれば無理なく続けられるか」を考えてみましょう。
※上記のカロリーは目安です。肉・魚の重量は調理前（生）の可食部重量、ご飯は炊いた後の重量で計算しています。実際のカロリーは、食品の種類や調理方法、使用する調味料などによって変わります。
まずは1週間、試してみる
ここまで、お昼ご飯について、いくつかの考え方や具体例を紹介してきました。
でも、ここで紹介した方法が、すべての人にとって正解というわけではありません。
そこで、まずは実際に試してみましょう。
期間は、最低でも1週間。できれば2週間ほど続けながら、自分自身の変化を見てみてください。
ここで注目してほしいのは、体重や見た目の変化だけではありません。
むしろ、最初は「心の変化」に目を向けてみてほしいと思います。
お昼ご飯を変えてみて、午後に空腹がつらくなっていないか。
食べる量を減らしすぎて、空腹がストレスになっていないか。
同じようなメニューが続いて、飽きてしまっていないか。
自炊や、お昼ご飯を考えること自体が負担になっていないか。
もし空腹がストレスになっているのであれば、ご飯の量を少し増やしてみる。
同じメニューに飽きてしまったのであれば、鶏むね肉だけではなく、魚など別の食材を取り入れてみる。
自炊が負担になっているのであれば、コンビニを利用する日があってもいい。
大切なのは、最初に決めたお昼ご飯を守り続けることではありません。
実際に試してみて、自分に合わないところがあれば、また変えてみる。
そうやって、自分にとって続けやすいお昼ご飯を探していけばいいのです。
ダイエット中のお昼ご飯に、絶対的な正解があるわけではありません。
カロリーやPFCバランスを意識することも大切ですが、それと同じくらい「自分が無理なく続けられるか」ということも大切です。
そして、最初から完璧なお昼ご飯を作る必要もありません。
今まで特に意識せずに選んでいたお昼ご飯と比べて、少しでもカロリーやたんぱく、PFCバランスを意識して選べるようになったのなら、それだけでも十分な変化です。
昨日より少し考えて選んだ。
自分に合う量が分かってきた。
午後に空腹でつらくならない食べ方が分かってきた。
そんな小さな変化を一つずつ積み重ねていけばいい。
まずは1週間、できれば2週間。
実際に試してみて、自分に合うお昼ご飯を少しずつ見つけていきましょう。
それが、無理なく続けられる「やせる暮らし」につながっていくのだと思います。
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