PFCバランスとは？
前回の記事では、ダイエット中ほどたんぱく質を意識して摂ることが大切だとお伝えしました。
では、たんぱく質だけをたくさん摂っていれば良いのでしょうか。
実は、そうではありません。たんぱく質も摂り過ぎると、便通が悪くなることがあったり、食事のバランスが偏ってしまったりすることがあります。
大切なのは、たんぱく質だけでなく、脂質や炭水化物も含めてバランスよく摂ることです。
この3大栄養素のバランスを表したものがPFCバランスです。
Pはたんぱく質（Protein）、Fは脂質（Fat）、Cは炭水化物（Carbohydrate）の頭文字を表しており、それぞれをどのくらいの割合で摂るかを考えるための指標として活用されています。
ただし、最初から完璧な割合を目指す必要はありません。まずはPFCバランスという考え方を知ることから始めていきましょう。
完璧なPFCバランスは人それぞれ
一般的に、PFCバランスは
・P（たんぱく質）20〜30％
・F（脂質）20〜30％
・C（炭水化物）50％前後
が目安とされています。
しかし、この割合がすべての人に当てはまるわけではありません。年齢や性別、日常生活での活動量、そして目標によって、適したPFCバランスは変わります。
そのため、「この割合が絶対に正しい」というものではなく、自分に合ったバランスを見つけていくことが大切です。
とはいえ、最初から自分に合った割合を見つけるのは簡単ではありません。かといって、最初から一般的な目安を大きく外れた食事では、必要な栄養素が不足したり、反対に摂り過ぎたりする可能性があります。
まずは一般的な目安を参考にしながら、自分に合ったPFCバランスを少しずつ見つけていきましょう。
最初はタンパク質を意識してみよう
PFCバランスの目安がわかっても、最初から食事全体のバランスを考えるのは簡単ではありません。どの食品をどれくらい食べれば良いのか迷ってしまう方も多いでしょう。
そこで、まずはたんぱく質を意識することから始めてみてください。
たんぱく質をおすすめする理由は、体づくりに欠かせない栄養素だからです。ダイエットの目的は、ただ体重を減らすことではなく、理想のスタイルに近づくことです。
食事量だけを減らしてしまうと、筋肉まで減ってしまい、脂肪はあまり減らず、見た目の変化を感じにくくなることがあります。
そのため、まずはたんぱく質を意識して摂りながら、今の食事を少しずつ組み立てていきましょう。最初から完璧を目指す必要はありません。少しずつ続けることが、自分に合ったPFCバランスを見つける第一歩になります。
2週間続けて体の変化を見よう
ここまで、カロリーを意識しながら、たんぱく質を中心としたPFCバランスについてお話ししてきました。
食事の組み立てができたら、まずは2週間続けてみましょう。
その間は、体の変化を記録することをおすすめします。できれば毎日同じ時間に、体重・ウエスト・太もも・腕などのサイズを測ってみてください。
2週間では、見た目や体重に大きな変化が現れないこともあります。しかし、ウエストなどのサイズには少しずつ変化が見られることもあります。
また、体重は水分量や食事の内容、むくみなどによって毎日変動します。そのため、一日の体重だけで一喜一憂する必要はありません。
大切なのは、体重の数字だけを見るのではなく、自分が理想とするスタイルに近づいているかを確認することです。
焦らず2週間続けながら、自分の体の変化を観察してみましょう。
あなたに合ったPFCバランスを見つけよう
2週間続けたら、一度体の変化を振り返ってみましょう。
もしウエストや見た目にあまり変化を感じられなかった場合は、たんぱく質の量や食事全体のバランスを見直してみるのも一つの方法です。
ただし、ここで気を付けてほしいことがあります。
2週間で劇的な変化を期待しないことです。
私たちの体は、何年もかけて今の状態になっています。それをたった2週間で大きく変えることは簡単ではありません。
だからこそ、一度の結果だけで「この方法は合わない」と判断するのではなく、2週間続けても思うような変化が見られなければ、焦らず1か月ほど続けて体の変化を見てみましょう。
大切なのは、短期間で結果を求めることではなく、自分の体と向き合いながら少しずつ調整していくことです。
焦らず続けることで、自分に合ったPFCバランスが少しずつ見えてくるはずです。
大切なのは続けること
PFCバランスに正解はありません。だからこそ、一度で完璧を目指す必要もありません。
まずはカロリーを意識し、たんぱく質を中心に食事を組み立てながら、自分の体の変化を観察してみましょう。
もし思うような変化が見られなければ、少しずつ食事の内容を見直し、自分に合ったPFCバランスを探していけば大丈夫です。
ダイエットは短期間で結果を求めるものではなく、暮らしの中で続けていくものです。
焦らず、一歩ずつ。続けることが、理想のカラダへの一番の近道です。
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