前回はPFCバランスについてお話ししました。今回は、その中でもたんぱく質を意識するとよく登場する「鶏胸肉」についてお話しします。
ダイエットをしている人やアスリートの食事と聞くと、鶏胸肉を思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。実際、多くの人が食事に鶏胸肉を取り入れています。
では、なぜ鶏胸肉はそこまで選ばれているのでしょうか。
なんとなくヘルシーだからではなく、実はダイエットを無理なく続けるための理由があります。
今回は、鶏胸肉が選ばれる理由と、無理なく続けられる食事との関わりについてお話しします。
鶏胸肉がダイエット向きと言われる理由
鶏胸肉がダイエットに向いていると言われる一番の理由は、やはり高たんぱく・低脂質であることです。
ダイエットでは、ただ食事量を減らすのではなく、必要なたんぱく質を確保しながら、摂りすぎになりやすい脂質などを調整していくことが大切です。
その点、鶏胸肉はたんぱく質をしっかり摂りながら、脂質を抑えやすい食材です。
ただし、ここで一つ意識したいのが鶏皮です。
鶏皮には脂質が多く含まれているため、鶏胸肉をより低脂質に取り入れたいのであれば、皮を取り除くのがおすすめです。
もちろん、皮を食べてはいけないというわけではありません。食事全体で脂質を調整できているのであれば、無理に避ける必要はありません。
「鶏胸肉を食べるときは皮を外す」という選択肢を持っておくだけでも、脂質を調整しやすくなります。
そして、この「低脂質」という特徴は、PFCバランスを考えるうえでも大きなメリットになります。
たんぱく質を増やそうと思ったとき、たんぱく質だけでなく脂質も多く含まれている食材だと、PFCバランスの調整が難しくなります。
その点、鶏胸肉なら、「たんぱく質は増やしたいけれど、脂質はできるだけ増やしたくない」というときにも取り入れやすいのです。
また、鶏胸肉は調理の幅が広いことも魅力の一つです。
焼いたり、茹でたり、蒸したり、サラダや炒め物に加えたりと、さまざまな料理に使うことができます。
ダイエットでは、どれだけ栄養面で優れた食材でも、毎日同じ食べ方をして飽きてしまえば続きません。
だからこそ、いろいろな料理に取り入れられることは、無理なく続けるための大切なポイントになります。
さらに、鶏胸肉は高たんぱくな食材の中でも比較的コストを抑えやすく、普段の食事に取り入れやすい食材です。
「たんぱく質をしっかり摂る」ということを毎日の習慣にしていくなら、特別な食材を用意するよりも、身近で手に入りやすく、続けやすい食材を選ぶことも大切です。
このように考えると、鶏胸肉は単に「低カロリーだからダイエットに良い」という食材ではありません。
たんぱく質を補いやすく、PFCバランスを調整しやすく、料理にも取り入れやすく、そして続けやすい。
こうした特徴が重なっているからこそ、鶏胸肉はダイエット中の食事として選ばれているのです。
たんぱく質は意識しないと不足しやすい
ここまで鶏胸肉がダイエットに向いている理由についてお話ししましたが、そもそもなぜダイエットでは、たんぱく質を意識することが大切なのでしょうか。
たんぱく質は、肉や魚、卵、大豆製品など、さまざまな食品から摂ることができます。
そのため、「普段から肉や魚を食べているから、たんぱく質は十分摂れている」と思っている方も多いかもしれません。
では、ここで一度、普段の食事を思い浮かべてみてください。
朝食はパンとコーヒー。
昼食はおにぎりとサラダ。
夜はご飯と鶏肉のおかず、味噌汁。
このような食事をしている方も、決して珍しくないと思います。
一見すると、夜に鶏肉を食べているので、たんぱく質もしっかり摂れているように感じます。
では、実際にはどのくらい摂れているのでしょうか。
例えば、夜ご飯の鶏肉から摂れるたんぱく質が20gだったとします。
では、朝食では何gでしょうか。
昼食では何gでしょうか。
こうして1日の食事を一つずつ振り返ってみると、「思っていたより、たんぱく質を摂る機会が少ないかもしれない」と気づくことがあります。
特に、たんぱく質を夜の食事だけで補おうとすると、1日の中で摂る機会が偏ってしまいます。
だからこそ、たんぱく質は「夜に肉を食べれば大丈夫」と考えるのではなく、1日の食事全体で考えることが大切です。
朝に卵やヨーグルトを取り入れてみる。
昼に肉や魚を選んでみる。
間食に乳製品を取り入れてみる。
このように、1日の中で少しずつたんぱく質を摂ることを意識すると、無理なく必要な量を確保しやすくなります。
そして、そんなときに役立つのが鶏胸肉です。
鶏胸肉は高たんぱく・低脂質なので、食事の中でたんぱく質を増やしたいときにも取り入れやすい食材です。
「たんぱく質を摂らなければ」と考えて、毎日の食事を大きく変える必要はありません。
まずは普段の食事を一度振り返ってみて、「自分は1日にどのくらいたんぱく質を摂っているんだろう？」と考えてみる。
そこから、足りない部分を少しずつ補っていけばいいのです。
ダイエットは、食事を極端に変えることではなく、自分の食生活を知り、無理なく続けられる形に整えていくことも大切なのではないでしょうか。
無理なく続けられる食事をつくる
ここまで鶏胸肉がダイエットに向いている理由についてお話ししてきました。
高たんぱく・低脂質で、PFCバランスも調整しやすい。さらに比較的コストも抑えやすく、さまざまな料理に使える。
こうして考えると、鶏胸肉はとても優秀な食材です。
ただ、どれだけ優れた食材でも、それを食べることが負担になってしまえば、無理なく続けることはできません。
例えば、毎日同じものを食べることが苦にならない人もいれば、同じものが続くと飽きてしまう人もいます。
毎回自炊することが楽しい人もいれば、仕事から帰ってきて料理をすること自体が負担になる人もいるでしょう。
だからこそ、「ダイエットのためにはこうしなければいけない」と決めつけるのではなく、自分にとって続けやすい方法を探すことが大切です。
自炊が負担になるのであれば、コンビニのサラダチキンを利用してもいいと思います。
毎日違うものを食べたいのであれば、鶏胸肉だけにこだわる必要もありません。
反対に、同じ食事を繰り返すことが苦にならないのであれば、食事の一部を固定してしまうのも一つの方法です。
例えば、3食のうち1食だけをある程度決まった食事にしてみる。
そうすると、その1食についてはたんぱく質やカロリーを把握しやすくなります。
毎食すべてを細かく計算しなくても、1日の食事の一部が決まっているだけで、全体の管理が少し楽になります。
私自身も、昼食に鶏胸肉を取り入れています。
週末にまとめて作って冷凍しておくことで、平日に毎回料理をする必要がありません。
昼食をある程度固定することで、たんぱく質やカロリーも把握しやすくなります。
もちろん、これが誰にとっても正解というわけではありません。
毎日違うものを食べたい人なら、無理に食事を固定する必要はありませんし、自炊が苦手なら無理に作る必要もありません。
大切なのは、「正しい食事をすること」だけではなく、「その食事を無理なく続けられること」です。
すべての食事を完璧に管理しようとするのではなく、自分が続けやすい部分だけを仕組みにしてみる。
そうすることで、ダイエットのために頑張るのではなく、頑張らなくても続けられる食事に少しずつ変えていくことができます。
それこそが、私が考える「やせる暮らし」の一つの形です。
自分に合ったたんぱく質を選ぼう
ここまで鶏胸肉がダイエットに向いている理由についてお話ししてきました。
高たんぱく・低脂質で、PFCバランスも調整しやすく、比較的コストも抑えやすい。さらに、さまざまな料理に取り入れやすい鶏胸肉は、ダイエット中の食事としてとても優秀な選択肢です。
ただ、だからといって、鶏胸肉にこだわり続ける必要はありません。
たんぱく質を摂れる食品は、鶏胸肉以外にもたくさんあります。
ささみや鶏もも肉、魚、豚肉、牛肉、卵、納豆や豆腐などの大豆製品、ヨーグルトなど、私たちの身近にはたんぱく質を摂れる食品がたくさんあります。
その中から、自分が好きなものや、普段の生活に取り入れやすいものを選んでいけばいいのです。
毎日同じものを食べても苦にならないのであれば、食事の一部を固定してもいい。
反対に、同じものが続くと飽きてしまうのであれば、いくつかの食品を組み合わせて、その日の気分や予定に合わせて変えてもいい。
大切なのは、「何を食べるか」だけではありません。
それよりも、自分が無理なく続けられる仕組みを作ることが大切です。
どれだけ栄養面で優れた食材を選んでも、毎日続けることが苦痛になってしまえば、長く続けることはできません。
だからこそ、鶏胸肉を食べることを目的にするのではなく、自分に合った食材を見つけ、自分に合った食べ方を作っていく。
その結果として、鶏胸肉を選ぶ日があってもいいし、魚や卵を選ぶ日があってもいい。
「これを食べなければいけない」と考えるのではなく、「これなら続けられそう」と思えるものを選んでいく。
それが、無理なく続ける食事につながっていくのではないでしょうか。
鶏胸肉は、やせる暮らしを作るうえで、とても優秀な選択肢の一つです。
でも、本当に大切なのは鶏胸肉そのものではありません。
自分に合った食事を見つけ、それを無理なく続けられる仕組みを作ること。
それこそが、やせる暮らしの大切な考え方です。
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