前回の記事では、鶏胸肉をはじめとしたたんぱく質を摂れる食品を、自分に合った形で取り入れていくことについてお話ししました。
では、実際にPFCバランスを意識しながら、毎日の食事を考えてみるとどうでしょうか。
「今日は何を食べよう」
「たんぱく質は足りているかな」
「脂質は摂りすぎていないかな」
このように毎日の食事を考えていると、最初は良くても、だんだんと考えること自体が負担になってくることがあります。
私自身も、食事について考えすぎて、「毎日何を食べよう」と考えることが嫌になった経験があります。
そんなときに、「これなら無理なく続けられるかもしれない」と思ったのが、固定食という考え方でした。
固定食と聞くと、「毎日同じものを食べる」「食べたいものを我慢する」というイメージがあるかもしれません。
でも、固定食は必ずしも食事を制限するためのものではありません。
一日の中で一食をある程度決めておくことで、食事を安定させ、残りの食事を考える負担を減らす。
今回は、そんな固定食という考え方を、やせる暮らしを無理なく続けるための一つの方法として紹介したいと思います。
固定食とは？一食をある程度決めておく
固定食というと、「毎日毎日、同じ食事をしなければならない」と思われるかもしれません。
しかし、ここでいう固定食は、そこまで厳しいものではありません。
もちろん、競技などのために厳密なカロリー管理を必要とする場合は、食事内容を細かく決めていることもあるでしょう。
でも、私たちが目指しているのは、そこまで厳しい食事管理ではありません。
あくまでも、1日の食事を無理なく整えるための方法として、食事の一部を固定するという考え方です。
例えば、3食のうち昼食だけを固定する。
朝食と昼食を固定して、夕食はその日の予定や気分に合わせて食べる。
これだけでも十分です。
毎日すべての食事を細かく考えようとすると、「今日は何を食べよう」「たんぱく質は足りているかな」と、食事のたびに考えることが増えていきます。
そこで、一食だけでもある程度決めておけば、その食事については毎回悩む必要がなくなります。
さらに、いつも同じような食事をしていれば、カロリーやたんぱく質の量も把握しやすくなります。
すると、残りの食事で何を食べるかも考えやすくなり、1日の食事全体を整えやすくなります。
大切なのは、すべての食事を固定することではありません。
自分の生活の中で、「ここなら固定しても苦にならない」と思える食事を一つ見つけてみる。
それだけでも、食事を無理なく続けるための仕組みになります。
固定食は、食べるものを制限するためのものではありません。
毎日の食事を少しだけ安定させ、考える負担を減らすための一つの方法なのです。
固定食を作るときに意識したいこと
固定食を作るなら、まず意識したいのが「高たんぱく・低脂質」です。
もちろん、固定食だから必ず高たんぱく・低脂質でなければならないというわけではありません。
ただ、ダイエットを目的として固定食を取り入れるのであれば、高たんぱく・低脂質の食事を選んでおくと、1日のPFCバランスを整えやすくなります。
例えば、前回の記事で紹介した鶏胸肉も、固定食に取り入れやすい食材の一つです。
そして、固定食を続けるためには、「毎日何を作るか」を考えなくていい状態を作ることも大切です。
そのためには、食材や調理法をある程度固定してしまうのもおすすめです。
毎回違う料理を考えるのではなく、基本となる食材や調理法を決めておく。
そうすれば、栄養やカロリーも把握しやすくなります。
ただ、毎日同じ味では飽きてしまうという人もいるでしょう。
そんなときは、ソースや調味料を変えてみるのも一つの方法です。
同じ鶏胸肉でも、ポン酢にしたり、照り焼き風にしたり、カレー風味にしたり。
食材や調理のベースはある程度固定しながら、味付けに変化をつけるだけでも、食事の印象は大きく変わります。
さらに、できるのであれば、週末などに一週間分をまとめて作って冷凍しておくのもおすすめです。
平日に毎回料理をする必要がなくなり、忙しくて自炊する時間がない日でも、温めるだけで食事を用意できます。
「今日は疲れたから料理したくない」
そんな日でも、冷凍庫に固定食があれば、食事のために頑張る必要がありません。
この「頑張らなくてもできる状態を作っておく」ということが、固定食の大きなメリットだと思います。
固定食は、食事を厳しく管理するためのものではありません。
毎日の食事を考える負担を減らし、忙しい日でも続けられるように、あらかじめ仕組みを作っておく。
そう考えると、固定食は「我慢するための食事」ではなく、「続けるための食事」に変わっていきます。
一食を固定して、残りの食事を楽しむ
固定食を取り入れるからといって、1日のすべての食事を管理する必要はありません。
むしろ、毎日無理なく続けることを考えるのであれば、残りの食事は今まで通り、自分の好きなものを食べることも大切だと思います。
例えば、昼食を固定食にして、そこである程度バランスの取れた食事を作っておく。
そうすれば、朝食や夕食まで細かく管理しなくても、固定食を取り入れる前よりも1日の食事を整えやすくなります。
もちろん、好きなものを食べるといっても、毎日好きなだけ食べていいという意味ではありません。
これまでお話ししてきたカロリーやPFCバランスを意識しながら、自分が無理なく続けられる範囲で食事を楽しむ。
そのくらいの距離感でいいのではないでしょうか。
私自身も、昼食を固定食にしています。
鶏胸肉などを使った食事を週末に作り置きして冷凍しておき、平日の昼はそれを食べるようにしています。
その一方で、夕食はあえて固定していません。
夕食は家族や人と一緒に食べる機会が多く、その日に食べたいものを選んだり、外食をしたりすることもあります。
もし夕食まで固定してしまうと、誰かと食事をする予定が入ったときに固定食が崩れてしまいます。
そうなると、「今日は固定食を食べられなかった」と感じてしまい、かえって続けにくくなるかもしれません。
だからこそ、自分の生活の中で「固定しやすい食事」を選ぶことが大切です。
私の場合は、それが昼食でした。
一食を固定することで、1日の食事をある程度安定させる。
そして、残りの食事では好きなものを食べたり、人との食事を楽しんだりする。
すべてを完璧に変えるのではなく、一部分だけを変える。
そのくらいの方が、結果的に長く続けられるのではないでしょうか。
固定食をすることが目的ではない
ここまで固定食について紹介してきましたが、もちろん、固定食を取り入れなければいけないわけではありません。
固定食は、あくまでも「やせる暮らし」を無理なく続けるための一つの手段です。
毎日の食事を考えることが負担になっている人にとっては、一食を固定することで食事を安定させやすくなるかもしれません。
一方で、毎日違うものを食べたい人や、固定することがストレスになる人には、合わないかもしれません。
大切なのは、固定食を取り入れることではなく、自分に合った方法を見つけることです。
食事を整えることも、運動を取り入れることも、生活習慣を見直すことも、すべては理想の自分に近づいていくための手段です。
そして、その先にあるのが「やせる暮らし」だと私は考えています。
一時的に体重を落とすために無理をするのではなく、自分に合った暮らしを少しずつ作っていく。
その結果として、無理なく続けられる生活ができ、理想のスタイルに近づいていく。
だからこそ、固定食が自分に合うのであれば取り入れてみる。
合わなければ、別の方法を探してみる。
大切なのは、どんな方法を選ぶかよりも、自分が無理なく続けられる方法を見つけることです。
今日だけ頑張るのではなく、明日も続けられる。
そして、その積み重ねが「やせる暮らし」につながっていくのだと思います。
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