やせるとは何か？
前回の投稿では、「やせる暮らし」という考え方についてお話ししました。
では、「やせる」とはどういうことでしょうか。
多くの人は、
「やせる＝体重を減らすこと」
と考えているのではないでしょうか。
これは半分正解です。
でも、やせる暮らしを実現するためには、もう一歩だけ踏み込んで考えてみたいと思います。
少しだけ、想像してみてください。
「体重60kg・体脂肪率40％の人」
「体重60kg・体脂肪率20％の人」
……
どちらも体重は60kgです。
それでも、イメージしたスタイルには大きな違いがあったのではないでしょうか。
あなたが目指したいのは、どちらの姿でしょう。
実は、私たちが本当に目指しているのは「体重を減らすこと」ではありません。
理想のスタイルになることです。
そのためには、筋肉をできるだけ維持しながら、体脂肪を減らしていくことが大切になります。
やせる暮らしでは、この「筋肉を守りながら体脂肪を減らすこと」を「やせる」と定義して話を進めていきます。
体重はどうやって減るの？
先ほど、筋肉をできるだけ維持しながら、体脂肪を減らすことが大切だとお話ししました。
では、その体脂肪はどうすれば減るのでしょうか。
答えは、とてもシンプルです。
体脂肪が減る唯一の方法は、1日の「消費カロリー」が「摂取カロリー」を上回ることです。
つまり、
消費カロリー ＞ 摂取カロリー
この状態を作ることで、体は不足したエネルギーを補うために体脂肪を使い始めます。
ここで、
「なんだ、そんなことか。」
と思われた方もいるかもしれません。
ですが、実はここがダイエットで一番大切な考え方です。
どんなダイエット方法も、どんな食事法も、最終的にはこの仕組みの上で成り立っています。
まずは自分のメンテナンスカロリーを知ろう
体脂肪を減らすためには、「消費カロリー」が「摂取カロリー」を上回る状態を作る必要があります。
では、自分は1日に何kcal食べればいいのでしょうか。
その基準になるのが、メンテナンスカロリーです。
メンテナンスカロリーとは、体重が増えも減りもしない摂取カロリーのことをいいます。
基本的には、
体重（kg）×30
が一つの目安になります。
例えば、体重60kgの場合は、
60kg × 30 = 約1,800kcal
となります。※減量中の目標カロリーではなく、現在の体重を維持するための目安です。
ただし、この数値はあくまでも目安です。
年齢や身長、筋肉量、仕事や運動量などによって消費カロリーは変わるため、人によってメンテナンスカロリーにも差があります。
より自分に近い数値を知りたい方は、無料で利用できるJP ToolsのTDEE計算ツールを使ってみてください。
年齢・身長・体重・活動量を入力するだけで、おおよそのメンテナンスカロリーを確認できます。
ここで計算した数値は、あくまでスタートラインです。
次の見出しでは、この数値をどのようにダイエットへ活かしていくのかをお話しします。
ダイエットを始めるならここから
自分のメンテナンスカロリーが分かったら、次のステップへ進みましょう。
ここからが、実際に「やせる暮らし」の第一歩です。
とはいえ、まだ摂取カロリーを減らす必要はありません。
その前に知っておいてほしいことがあります。
それは、同じ100kcalでも、食べるものによって身体への影響は大きく変わるということです。
つまり、「何kcal食べるか」だけでなく、「そのカロリーを何から摂るか」も、やせる暮らしではとても大切になります。
そこで次は、摂取カロリーを構成する栄養素について見ていきましょう。
カロリーは何からできている？
摂取カロリーは、次の3つの栄養素で構成されています。
・タンパク質（Protein）
・脂質（Fat）
・炭水化物（Carbohydrate）
この3つをまとめてPFCと呼びます。
それぞれ1gあたりのカロリーは次のとおりです。
・タンパク質（Protein）…1gあたり4kcal
・脂質（Fat）…1gあたり9kcal
・炭水化物（Carbohydrate）…1gあたり4kcal
この3つをまとめて「PFC」と呼びます。
脂質は少ない量でもカロリーが高く、タンパク質と炭水化物は同じ4kcalです。
しかし、「脂質は悪い」「炭水化物は食べない方がいい」ということではありません。
どの栄養素も、私たちの身体にとって欠かせない役割があります。
そのため、ダイエットでは「何kcal食べるか」だけでなく、「何からそのカロリーを摂るか」も大切になります(いわゆるPFCバランス)。
今日からやること
ここまで、カロリーの基本についてお話ししてきました。
「少し難しそう…」
そう感じた方もいるかもしれません。
家庭料理のカロリーを正確に計算するのは難しいですし、外食であればなおさらです。
だからこそ、お伝えしたいことがあります。
カロリーは、意識はしても気にしすぎないこと。
少しの誤差は誰にでもあります。
完璧を目指すよりも、続けられることの方がずっと大切です。
まずは、自分が1日にどれくらいのカロリーを摂取しているのかを記録してみましょう。
そして、その摂取カロリーと、自分のメンテナンスカロリーを見比べてみてください。
「思ったより食べていたな。」
「意外とメンテナンスカロリーに近かった。」
そんな気付きがあるだけでも、大きな一歩です。
さらに、もう一歩だけ始めてみるなら、タンパク質を意識して摂ることをおすすめします。
すべてを一度に完璧にする必要はありません。
まずは一つずつ。
それが、「やせる暮らし」を続けるコツです。
まとめ
今回は、
・やせるとは、筋肉をできるだけ維持しながら体脂肪を減らすこと
・体脂肪を減らすためには、消費カロリーが摂取カロリーを上回る必要があること
・まずは自分のメンテナンスカロリーを知ること
についてお話ししました。
ダイエットというと、「何を食べればいいのか」「どんな運動をすればいいのか」に目が向きがちです。
しかし、その前に知っておきたいのが、自分の身体のことです。
焦って食事を大きく変えたり、無理な運動を始めたりする必要はありません。
まずは自分のメンテナンスカロリーを知り、今の食生活を知ること。
それが、「やせる暮らし」の第一歩です。
やせる暮らしは、特別なことを始めることではありません。
自分の身体を知り、小さな一歩を積み重ねることから始まります。
補足：カロリー計算にはアプリを活用しよう
ここまで読んで、
「カロリー計算って大変そう…」
そう感じた方もいるかもしれません。
実際、毎回自分で計算するのはとても大変です。
私も普段は、「カロミル」というアプリを使って食事を記録しています。
食べたものを入力するだけで、
・摂取カロリー
・タンパク質
・脂質
・炭水化物（PFC）
まで自動で計算してくれるので、これから食事管理を始める方にもおすすめです。
まずは完璧を目指さなくて大丈夫です。
1日でも、1食でも構いません。
「記録する習慣をつけること」から始めてみましょう。
そして次回は、今回調べたメンテナンスカロリーをもとに、ダイエットで摂取するカロリーの決め方についてお話しします。
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