ダイエットは何から始める？
ダイエットを始めようと思ったとき、最初に何をすればいいのでしょうか。
食事を変える。
運動を始める。
早起きをする。
間食を減らす。
やろうと思えば、変えられることはいくらでもあります。
でも、最初からすべてを変えようとすると、それだけ続けるためのハードルも高くなります。
「せっかく始めるなら、いろいろやってみよう」
そう思う気持ちは悪いことではありません。
ただ、以前の記事でも書いたように、モチベーションが高いときに決めた目標が、モチベーションが下がったときに大きな壁になってしまうことがあります。
だからこそ、何かを始める前に、一度立ち止まって考えてみる。
まずは、自分自身のことを知るところから始めてみませんか？
まずは自分の現在地を知る
ダイエットを始めるなら、まずは今の自分がどんな状態なのかを知るところから始めてみましょう。
目的地に向かうためには、まず現在地を知る必要があります。
ダイエットも同じです。
今の自分はどれくらいのエネルギーを使っていて、普段どれくらい食べているのか。
それが分かれば、「何を変えればいいのか」も少しずつ見えてきます。
まずは、自分の身長と体重を確認してみましょう。
そして、ここから基礎代謝と1日の消費カロリーについて、おおまかに把握してみます。
以前の記事でもカロリーについて紹介しましたが、今回は実際に自分の数字を確認してみましょう。
基礎代謝とは、何もせずに安静にしていても、呼吸や体温維持など、生命活動を維持するために使われるエネルギーのことです。
基礎代謝は、年齢や性別、体重などによって変わります。
そのため、「体重×○○」のような簡単な計算だけで正確な基礎代謝を出すことはできません。
まずは、基礎代謝を計算できるアプリやウェブサイトなどを使って、自分の基礎代謝の目安を確認してみましょう。
ここで大切なのは、数字を完璧に当てることではありません。
「自分は1日にこれくらいのエネルギーを使っているんだ」
という、おおまかな現在地を知ることです。
次に、1日の消費カロリーについて考えてみます。
私たちは寝ているだけでもエネルギーを使いますが、実際には歩いたり、仕事をしたり、家事をしたり、運動をしたりすることで、さらにエネルギーを消費しています。
そのため、1日のエネルギー消費量は、基礎代謝だけでは決まりません。
1日の消費カロリーについても、基礎代謝だけではなく、日常生活でどれくらい身体を動かしているかなどを含めて考える必要があります。
ここも「自分の消費カロリーは絶対に○○kcal」と考える必要はありません。
まずはアプリなどを使って、基礎代謝と1日の消費カロリーの目安を確認してみましょう。
ここまでできたら、一度自分の数字を書き出してみます。
体重： kg
基礎代謝の目安： kcal
1日の消費カロリーの目安： kcal
これで、自分の「現在地」の一つが分かりました。
では、次は反対側を見てみましょう。
「自分は普段、どれくらい食べているんだろう？」
ここも、最初から1日の食事をすべて記録する必要はありません。
まずは、1日の中でカロリーが高そうなものを一つ選んで、確認してみましょう。
例えば、毎日のように食べているご飯。
いつも何となく茶碗によそっているかもしれませんが、一度だけ計量してみてください。
炊いた白ご飯は、100gあたり約156kcalが目安です。
例えば、
100g → 約156kcal
150g → 約234kcal
200g → 約312kcal
となります。
「自分はいつも何gくらい食べているんだろう？」
そう思ったら、実際に量ってみましょう。
例えば、いつものご飯が200gだったとしたら、それだけで約312kcalです。
もちろん、ご飯を食べることが悪いわけではありません。
ここでやっているのは、
「食べすぎているから減らそう」
と考えることではありません。
「自分はこれくらい食べているんだ」
と知ることです。
今まで何となく食べていたものを、一度数字で見てみる。
それだけでも、自分の食生活を客観的に見るきっかけになります。
ご飯を量るのが難しければ、よく飲む飲み物のカロリーを調べてみてもいいでしょう。
外食をする人なら、よく食べる料理のカロリーをアプリで検索してみるのもいい。
食品なら、パッケージの栄養成分表示を見るだけでも確認できます。
大切なのは、最初から完璧に記録することではありません。
「自分はどれくらい食べているのか」を少しずつ知っていくことです。
まずは体重を確認する。
基礎代謝の目安を確認する。
1日の消費カロリーをおおまかに把握する。
そして、普段食べているものを一つ確認してみる。
ここまでできれば十分です。
できるところから始めてみる
自分の現在地が分かったら、次は何か一つ変えてみましょう。
ただし、ここでも大切なのは、最初からたくさんのことを変えようとしないことです。
食事を全部見直す。
毎日運動する。
早起きをする。
間食をやめる。
どれもダイエットにつながる行動ですが、最初から全部やろうとすると、それだけ続けるためのハードルも高くなります。
前回の記事でも書いたように、モチベーションが高いときに決めた目標が、あとから大きな壁になってしまうことがあります。
だからこそ、まずは日常の中から、小さなことを一つ変えてみる。
例えば、昼ご飯を少し意識してみるのも一つの方法です。
朝食や夕食は、家族との食事や予定など、自分だけでは変えにくいこともあります。
その点、昼食は自分で内容を決めやすい人も多いのではないでしょうか。
普段なんとなく選んでいる昼ご飯を、一度見直してみる。
自炊ができるのであれば、ご飯の量を確認したり、たんぱくを意識したり、野菜や汁物を加えたりしてみる。
難しく考える必要はありません。
「昨日より少し考えて選んでみる」
くらいでも十分です。
ただ、自炊すること自体が負担になってしまうのであれば、無理に自炊する必要もありません。
そんなときは、コンビニなどを利用してもいい。
例えば、おにぎりだけで済ませていたなら、たんぱくを含む食品を一つ加えてみる。
選ぶものを少し変えるだけでも、食事を整える方法はあります。
大切なのは、「自炊すること」ではありません。
自分が無理なく続けられる方法で、少しずつ食事を意識していくことです。
そして、ここで一つ変えてみたことが続くようになったら、次の一つを考えてみる。
いきなり大きく変えるのではなく、小さく変えて、続けられるようになったらまた一つ。
そうやって少しずつ日常を変えていく。
ダイエットを特別なものにするのではなく、今の暮らしの中に無理なく取り入れていく。
それが「やせる暮らし」の始め方です。
まとめ
ダイエットを始めようと思ったとき、何から始めればいいのか分からなくなることがあります。
そんなときは、いきなり何かを変えようとするのではなく、まずは自分の現在地を確認してみましょう。
体重を確認する。
基礎代謝や1日の消費カロリーの目安を知る。
普段食べているものを一つ確認してみる。
そこから、自分にできそうなことを一つだけ始めてみる。
例えば、昼ご飯を少し意識してみる。
自炊ができるなら自炊で整えてみる。
難しければ、コンビニで選ぶものを少し変えてみる。
大切なのは、最初から完璧にすることではありません。
今の自分にできることから始めて、それを続けられるようにすること。
一つできるようになったら、また次の一つを考える。
そうやって少しずつ暮らしを変えていけばいい。
ダイエットを頑張るために、暮らしを大きく変えるのではなく、続けられる暮らしを少しずつつくっていく。
それが、「やせる暮らし」につながっていくのだと思います。
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